铅球的动作要领及训练方法（铅球力量训练）

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　　来源：南开（融侨）中学体育教研组

　　实心球动作要领

　　完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。

　　1 持球

　　持球动作

　　大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。两脚前后开立，自然持球于体前。

　　要点：球要紧贴指根，实实在在握紧，掌控住球的重心。

　　2 引球

　　将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。

　　要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。

　　3 出手

　　蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。

　　要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。

　　实心球练习方法

　　肩部柔韧性练习

　　腰部柔韧性练习

　　上肢力量练习

　　腰腹部力量练习

　　坐投实心球

　　跪投实心球

　　对地砸球

　　后抛实心球

　　对梯坎练习

　　对球门练习

　　对墙练习

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