七六网为您带来《锻炼腰部的动作(练腰腹的动作有哪些)》，本文围绕锻炼腰部的动作展开分析，讲述了关于锻炼腰部的动作相关的内容，希望您能在本文中获取到有用的信息！
我们先看看百度百科里面对“腹肌”这个词的解释：
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腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
以下圈妹介绍的腰腹/腹肌训练，
针对上述的对腹肌的描述。
从简单的卷腹到不常见的抗旋类训练，
几乎涵盖了目前较为常用的腰腹/腹肌训练！
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简单卷腹
卷腹是对腹直肌训练较为简单的动作。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，挤压腹直肌。
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弹力带式卷腹
此动作用到了阻力带，增加了抗阻，相应肌肉需要提供更多的收缩，也就产生更大的刺激。
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器械类卷腹
此动作依赖于你所在的训练场所有没有这个卷腹的机器，由于重量可调，可以合适选择自己所需要的重量。并且身体各部分被孤立的比例更多，可以更为集中锻炼腹直肌。
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跪姿绳索卷腹
此动作依赖于绳索调整的重量，膝盖处可以使用软垫或者瑜伽垫之类的减少不适，重量可调。
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直腿式卷腹
进行此动作时，双手尽量触碰双脚，假如后侧链肌肉（腘绳肌，臀部等）过于紧绷，会致使触碰难度增加，可以以双膝为目标点，但是下肢仍然尽量伸直。动作介绍的上图为负重情况下（使用药球或者壶铃均可）卷腹，下图为无负重。
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侧/单边卷腹
这个动作要求单手触碰脚踝处，往往可以有强烈的泵感。
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交叉摆腿
动作很简单，只需要双腿交替摆动。
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交叉卷腹
此动作，是以单侧手肘触碰对侧膝盖进行，动作有点类似空中单车。
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单手触膝卷腹
这一类的动作非常相似，但是由于目标点不同，例如膝、脚踝，等，可以给予腹部不同角度的刺激。
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双腿悬空卷腹
这个动作难度在于即使没有收缩双腿，腹部仍然由于双腿悬空持续紧张。初学者往往难以进行较多次数的训练。保持20-30秒，适合初学者。
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自由悬垂侧卷腹
需要一定的手臂与背部力量，做此动作尽量避免身体前后摇晃，当身体摇晃的时候，容易发生借力的情况。此类动作在自重训练或街头健身里面常见。
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器械悬垂卷腹
由于器械辅助稳定躯干，同时减少了自由悬垂卷腹因手臂力量较弱无法进行高次数的缺点。此动作在收缩腹部的时候，可以保持几秒，感受腹部的收缩。
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悬垂踢腿卷腹
这个动作难度相当大，不建议初学者使用，由于自身体重以及握力的问题，存在一定危险性。
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杠铃体侧屈
由于杠铃有一定重量，一般使用卧推深蹲使用的杠子，由于长度较长，不同于弯举用的杠子，有更大的力矩。建议有一定训练基础者使用。
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哑铃体侧屈
这个动作适合初学者，哑铃重量比杠铃重量更为容易调节。慢慢卷曲腹部后还原，在顶部调整呼吸。
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无负重侧卷腹
相对于前面的侧卷腹，这个既无负重，也不需要器械辅助，随时随地可以进行。
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腹肌轮
腹肌轮可以说难度相当之大，不仅是对腹部的挑战，可谓是对身体力量、柔韧性、关节功能等的全面挑战。有几个点值得注意：一、手肘不需要完全打直。二、收缩肩胛骨。三、注意呼吸，呼吸导致的腹腔压强增减，直接影响躯干稳定。建议使用跪姿，有能力者，双膝不碰地！
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杠铃滑动练腹
杠铃取代了腹肌轮，由于杠铃的长度，同时增加接触点，难度相对低于使用腹肌轮。
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杠铃/哑铃/壶铃上移
不仅是对腹部的考验，对肩部力量同时是刺激。假如肩部柔韧性不足，容易导致杠铃前倾。
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上/下伐木
接下来介绍的动作较为少见，但在运动员的一些专项训练里面较为常见。动作模拟伐木工人伐木。对腹外斜肌和身体控制等有较好训练效果，动作一定要流畅，由于动作牵涉到的关节变化角度较多，先从小重量开始，也可以使用药球。
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俄罗斯转体
这是简单易行的手持重物训练，也非常适合女性练习腹外斜肌。
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平板支撑
提起腹部训练，平板支撑和卷腹，估计要占据头条。卷腹我们在前面介绍了。现在介绍的是最后一个动作平板支撑。平板支撑有很多进阶的变式，例如单腿，也就是一只腿悬空，还有更高难度的单手单腿支撑或者负重支撑。
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腹部的训练里面各式各样，几乎是所有部位训练动作最多的，但是千变万化，几乎都是以上训练的变式。包括控制呼吸也能训练到腹部的深层肌肉，咳嗽咳出腹肌具备一定的道理。正常站立，将手放置于腹部，单腿抬起，腹部是不是绷紧了？核心的稳定与核心力量极其重要。
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